个人健身 | GIS学习笔记

0 腹部锻炼

下面6组动作，每天都可以抽时间做一下，每次做3-5组，每组12-20个。

1 睡前运动

研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。

同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要更长时间的坚持。

总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。

1.1 自重深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

1.2 墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

1.3 弹力带划船

将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好的锻炼背部肌群。

1.4 臀桥

仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1~2 秒后缓慢放下。

1.5 哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。

总结：

其实对于绝大多数的睡眠问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。

从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧！

2 上班锻炼

2.1 踮脚

做法：脚趾不动，脚后跟抬起，感受小腿肚用力的感觉，再把脚放回地面。

2.2 勾勾小腿

做法：坐在椅子上，抬起一抬腿，脚尖用力向下压，感受小腿后侧肌肉的伸展与紧绷，坚持5秒。

随后，慢慢将脚尖往回勾，坚持5秒。左右腿交替进行，重复5组。

这个动作可以锻炼小腿上的腓肠肌和比目鱼肌。

它们都是维持人体直立的 “顶梁柱”，还肩负着推动下肢血液循环的关键职责。所以必须让它们活动起来。

勾勾小腿其实还有一个学名——脚泵运动。有研究显示，做踝泵运动5分钟后，腘静脉（膝盖下方）处的血流量提升约66%。

2.3 抖腿

做法：不用教了，想必大家都不陌生。

日常生活中，很多人不经意间就会抖起来。

虽然这个动作是一种“妈见打”的行为，但抖腿已经用实力体现了自身价值。

国外一项研究发现，抖腿可促进下肢血液循环，预防久坐引起的内皮功能障碍。

一项专门针对“坐着减肥”的研究发现，**与坐着不动的人相比，长时间抖腿的身体能量消耗增加118%**，还会提高脂肪和碳水的代谢水平，甚至降低了餐后血糖波动。

这下可不能再小瞧抖腿这个惹人嫌的小动作啦～

2.4 夹臀

做法：双脚踩地，双腿并拢，用力夹紧臀部，保持5-10秒，再慢慢放松，重复10次。

屁股的臀大肌、臀中肌、臀小肌，是人体最强大的肌群之一，它可以保持骨盆和脊柱的稳定性，缓解腰椎压力，让我们能够正常跑、跳、蹲、坐。

久坐导致臀肌持续受压，血液循环严重受阻。长此以往，臀部肌肉会“忘记”本职工作，导致“死臀综合征”——不仅影响体态，还会带来腰部、膝关节疼痛。

夹臀能激活臀部活力，挽救“死掉”的臀肌，同时还能够缓解便秘，预防痔疮、漏尿等问题。

这种坐着不花力气就能挽救屁股的福利，还不速速行动！

2.5 提肛（10-15次/组）

怎么做：集中注意力，轻轻收紧肛周肌肉、向上提拉，停留几秒再放松

有啥好处：改善盆腔血液循环，缓解久坐不适，强化盆底肌

2.6 提肩（10次/组）

怎么做：轻轻向上耸肩，发力收紧，停留两秒再缓慢放松下沉

有啥好处：缓解肩颈僵硬酸痛，放松肩颈紧张肌群，舒缓疲惫

提踵（15-20次/组）
怎么做：坐/站时踮起脚尖，脚跟离地、收紧小腿，停留2秒后缓慢落下

有啥好处：缓解腿肿、酸胀，促进下肢血液循环，锻炼脚踝力量

3 练腘(guó)绳肌

4 助眠

4.1 揉揉耳朵助睡眠

搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通过按摩耳朵，来改善脏腑气血、养心安神。

动作要点↓↓

搓耳根：把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。
揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

📢需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。

4.2 喝杯安眠茶

一杯安眠茶，帮助缓解入睡困难。取酸枣仁（养心补肝）、合欢花（疏肝理气、解郁安神）、白菊花（清热、清肝火）各10克，加水煮制成代茶饮。睡前半小时至一小时饮用。

5 运动量

5.1 18-64岁

5.2 5-17岁

5.3 老年人（65岁以上）

6 饮食

6.1 全谷物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

6.2 不饱和脂肪酸

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境。

6.3 优质蛋白质

鱼类、鸡蛋、牛肉等，尽量少食用加工肉类。

6.4 蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果，具有较好的抗炎活性。

6.5 健康饮食

拯救肠道健康，最关键的就是改变生活方式，尤其是饮食。

1 拥抱“肠道友好型”饮食模式

这几年地中海饮食逐渐火起来了。地中海饮食是希腊、意大利等地中海沿岸国家传统的饮食习惯，主要以水果、蔬菜、坚果、豆类为主，搭配鱼、乳制品，有时在这种饮食模式强调要摄入大量蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物，以橄榄油为主要脂肪来源，适量摄入鱼类和家禽，限制红肉和甜食。整体上富含膳食纤维、多酚和不饱和脂肪酸，是滋养有益菌群的理想选择。

2 每日补够膳食纤维

努力让每一餐都包含丰富的膳食纤维。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，普通成年人每天应摄入 25~30 克膳食纤维。

-主食：用燕麦、糙米、薯类、藜麦、全麦面包替代部分精白米面。

-蔬菜：保证每天至少摄入 300~500 克不同颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜（比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）。

-水果：选择完整的水果而非果汁，不仅能避免血糖明显波动，还能获得更多的膳食纤维。

-豆类和坚果：将鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、红豆等放入米饭中做杂豆饭，每天一小把原味坚果作为零食。

总结：

肠道健康需要长期经营，多吃一口蔬菜、少喝一杯奶茶、将白米饭换成杂粮饭、用一杯白开水代替含糖饮料……这些微小的改变，都能为肠道健康加分。

6.6 蒸米饭

米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。[5]

这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。[5]

这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。

米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。[5]

与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。[5]

不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。

6.7 米饭搭配

1 吃米饭搭配它们

米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。

米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。

2 餐前可吃它们

每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。[6]

6.8 饮食清单

7 拉伸

7.1 运动前：动态牵拉

动态牵拉以 “连续动作” 为核心，适合作为运动前的热身。这些带有轻微动作的拉伸能一边活动关节，一边提高心率，让关节和肌肉本身更加润滑。

常见的动态牵拉动作有：

原地高抬腿

站立，双脚交替向上抬起，膝盖尽量靠近腹部，速度保持在每秒 1~~2 次，连续做 30~~60 秒。能拉伸腿部肌肉，提高心率。
- 弓步压腿
  
  双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿，每侧做 10~15 次。适合跑步、跳跃类运动前热身。
  - 绕臂运动
  站立，双脚与肩同宽，双臂分别向前、向后绕圈，每个方向绕 10~15 圈。能活动肩关节，放松肩部肌肉。